Schwangerschaftsyoga: 7 Yoga Schwangerschaftsübungen
Dieser Artikel berät zu wissenschaftlich nachgewiesenen, sicheren und effektiven Schwangerschafts-Yoga-Posen. Diese Posen werden Ihnen helfen, sich besser zu fühlen und die Geburt und Genesung zu unterstützen.
In diesem Artikel haben wir 15+ Yoga-Posen, Dehnungen und Sequenzen ausgewählt, die Ihnen helfen, sich mit Ihrem Kind zu verbinden und eine sichere und gesunde Schwangerschaft zu gewährleisten.
Inhaltsverzeichnis
7 Yoga Schwangerschafts-Übungen
1 – Easy Pose
Vorteile
Diese Pose ist ein sehr sanfter Öffner für die Hüften und lädt auch zu einem Gefühl der Leichtigkeit ein.
Gefühl
Die Pose vermittelt ein Gefühl von Frieden und Ruhe.
Anleitung
Beginnen Sie im Sitzen und kreuzen Sie Ihre Beine so, wie es für Sie am bequemsten ist, entweder mit dem rechten oder linken Bein vorne.
Setzen Sie sich gerade hin und fühlen Sie die Länge in Ihrem Seitenkörper (Taille).
Verlängern Sie Ihren Nacken und lassen Sie Ihre Schultern leicht nach unten und von Ihren Ohren weg bewegen, indem Sie die Trapezmuskeln entspannen.
Varianten
Easy Pose kann mit dem Rücken gegen eine Wand geübt werden, wenn Sie sich sehr müde fühlen. Wenn Sie sich über einen längeren Zeitraum in Easy Pose befinden (insbesondere zum Meditieren), kann es sich sehr angenehm anfühlen, auf ein oder zwei Decken zu sitzen.
2. Einhorn- und Regenbogenpose (Kuh und Katze)
Vorteile
Diese Posensequenz, die oft als Katze und Kuh bezeichnet wird, hilft, die Flexibilität im unteren Rücken und Bauch zu stärken und zu erhalten.
Gefühl
Diese Sequenz ist eine sehr sanfte Methode, um die Rumpfmuskulatur zu erwärmen. Laden Sie das Gefühl von Wärme von innen nach außen ein.
Anleitung
Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen schulterbreit auseinander und den Knien hüftbreit auseinander.
Atmen Sie ein und blicken Sie in den Himmel, heben Sie das Brustbein und das Steißbein (Steißbein) in Richtung Himmel, während Sie sich sanft im unteren Rücken zusammenziehen (siehe Abbildung a).
Atme aus und runde die Wirbelsäule in Form eines Regenbogens. Gehen Sie im zweiten und dritten Trimester mit der Beckenstraffung entspannt an und konzentrieren Sie sich mehr auf die Krümmung des Oberkörpers (siehe Abbildung b).
Varianten
Sie können eine gefaltete Decke unter den Knien verwenden, um sie zu polstern. Oder Sie können diese Sequenz im Stehen üben, mit hüftbreit gespreizten Füßen, einer sanften Beugung der Knie und den Händen auf den Oberschenkeln.
3 – Down Dog Pose (Herabschauender Hund)
Vorteile
Diese Pose (auch bekannt als Downward-Facing Dog) ist eine wunderbare Dehnung für den gesamten Rücken des Körpers von Kopf bis Fuß. Down Dog wird auch als Inversion angesehen, da sich der Kopf unterhalb des Herzens und das Herz unterhalb der Hüfte befindet. Inversionen helfen, sauerstoffreiches Blut zum Gehirn zu bringen und geben eine neue Perspektive auf die Welt.
Gefühl
Down Dog ist eine sanfte Umkehrung und fühlt sich während der Schwangerschaft oft fantastisch an. Erlaube dir, dich mit der Energie von Mutter Erde zu verbinden und spüre, wie sie aufsteigt, um dich und dein Baby zu unterstützen.
Anleitung
Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen schulterbreit auseinander und den Knien hüftbreit auseinander.
Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften mit gestreckten Armen und gestreckten Beinen in den Himmel. Beachten Sie, dass die Ellbogen und Knie weich und nicht blockiert sind.
Wenn Sie sich im zweiten oder dritten Trimester befinden, kann es sich oft viel angenehmer anfühlen, den Stand breiter zu halten. Achte nur darauf, dass du auf deine Zehen schaust, wenn du zurück auf deine Füße schaust.
Anpassungen
Wenn Sie Übelkeit, Sodbrennen oder Schmerzen im Handgelenk haben, sollten Sie diese Pose vorerst überspringen. Genieße stattdessen die Stabilität auf allen Vieren, besonders in Vinyasa- oder Flow-Sequenzen.
4 – Garland Pose (Girlanden Haltung)
Wirkung
Diese Pose unterstützt die Kniebeuge, die oft für Wehen und Geburt gewählt wird. Die Pose hilft auch, die Beweglichkeit der Hüftgelenke zu verbessern.
Gefühl
Das Gefühl ist eines der Erdung, der Verbindung mit Mutter Erde.
Anleitung
Stellen Sie die Füße in der Mountain Pose etwas weiter als hüftbreit und drehen Sie die Zehen in einem 45-Grad-Winkel nach außen, die Hände im Herzen.
Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Hüften über dem Boden schweben.
Varianten
Zur Unterstützung können Sie einen Block oder mehrere gefaltete Decken unter die Sitzbeinhöcker (Sitzknochen) legen. Das hilft vor allem, wenn die Fersen in der tiefen Kniebeuge den Boden nicht so leicht berühren. Diese Position eignet sich auch hervorragend, um sich auf die Beckenbodenkraft zu konzentrieren und kann eine großartige Form zum Üben von Kegels und anderen Beckenbodenübungen sein.
5 – Dancing Warrior
Wirkung
Diese Pose hilft, den gesamten Körper zu wärmen und die Kraft im Unterkörper zu kultivieren (Quads, Hamstrings, Abduktoren, Innenseiten der Oberschenkel), während Sie den gesamten Bewegungsumfang des Oberkörpers erreichen (Flexibilitätstraining in den Glenohumeralgelenken). Auch die Rumpfstabilisatoren (TVA, Bauch und unterer Rücken) sind in der Sequenz aktiv.
Gefühl
Das Gefühl ist, in Warrior 1 (oder Crescent Lunge) aufzustehen, Ihre Energie und Kraft in Warrior 2 zu erweitern, ein Gefühl der erhabenen Kraft in Reverse Warrior zu spüren und Ihre Kraft in Extended Side Angle zu erweitern.
Anleitung
Beginnen Sie in Warrior 1 oder Crescent Lunge mit dem linken Bein nach vorne (dies ist eine Frage der Präferenz; beide sind starke Ausfallschritte und beide sind korrekt) mit den Armen neben den Ohren.
Öffne dich beim Ausatmen zu Warrior 2 und strecke deine Arme zu den Seiten des Raums aus. Beugen Sie das vordere Knie und halten Sie das hintere Bein gerade, wobei der hintere Fuß leicht nach außen gedreht ist.
Lassen Sie beim Einatmen den linken Arm nach oben und hinten gleiten, während Sie Ihre rechte Hand zu Ihrer Hüfte oder Ihrem Oberschenkel führen und die linke Seite Ihres Oberkörpers in Reverse Warrior strecken.
Atmen Sie aus und erreichen Sie den rechten Arm neben Ihrem Ohr im erweiterten Seitenwinkel, während Sie Ihren linken Unterarm auf Ihren vorderen Oberschenkel legen oder Ihre rechte Hand auf den Boden oder den Block.
Nehmen Sie sich einen Moment in der Göttinnenstellung, bevor Sie die Seite wechseln.
Wiederholen Sie die Sequenz auf der linken Seite.
Varianten
Wenn Sie das Gefühl haben, ein wenig zusätzliche Unterstützung unter Ihrem Becken zu benötigen, können Sie diese Sequenz auf einem Stuhl ausführen. Die letzten drei Posen der Sequenz funktionieren auf einem Stuhl besser als die erste, daher ist es am besten, mit Warrior 2 zu beginnen. Stellen Sie sich auf den Sitz eines Klappstuhls und beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel, während Sie den hinteres Bein und öffne deine Arme seitlich auf Schulterhöhe. Atme in Warrior 2 ein und spüre die Kraft in deinen Armen, während du deine Energie nach vorne und hinten ausdehnst. Fließen Sie beim Einatmen in den Reverse Warrior und beim Ausatmen in den Extended Side Angle. Nehmen Sie sich einen Moment in einem weiten Plié (Göttin-Pose) auf dem Stuhl, bevor Sie die Seite wechseln.
6 – Goddess Pose
Wirkung
Diese Pose stärkt den Unterkörper mit besonderem Schwerpunkt auf der Innenseite des Oberschenkels und kann wie die Clock Squats helfen, Kraft in den Rumpfstabilisatoren aufzubauen (Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen, Abduktoren, Oberschenkelinnenseiten, Bauchmuskeln, unterer Rücken, schräge Bauchmuskeln und TVA).
Gefühl
Betrachten Sie sich als Ballerina, Ihre kräftigen Beine tragen Sie auf und ab. Die Bewegung sieht von außen leicht und schön aus und das ist ein direktes Ergebnis der Kraft und Stärke im Inneren.
Anleitung
Beginnen Sie mit den Füßen etwas breiter als Ihre Schultern zu stehen.
Lassen Sie Ihre Hüften nach außen rotieren, sodass Ihre Füße in einem 45-Grad-Winkel stehen und Ihre Knie zum zweiten Zeh jedes Fußes zeigen (siehe Abbildung a).
Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht und blicken Sie beim Einatmen nach vorne und beugen Sie Ihre Knie in einen 90-Grad-Winkel, wobei Sie die Knie nach außen zeigen (siehe Abbildung b).
Atmen Sie aus, während Sie sich zum Stehen drücken, und betonen Sie die Kraft in der Innenseite des Oberschenkels, die Ihnen hilft, wieder zum Stehen zu gelangen. Ihre Bauchmuskeln werden leicht in die Bewegung einbezogen, um Ihnen eine zusätzliche Stabilisierung des Rumpfes zu bieten.
Varianten
Wenn es schwierig ist, den Oberkörper aufrecht zu halten, können Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne eines Stuhls legen und ihn als Ballettstange verwenden. Dies kann Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu finden, wenn das Gewicht Ihres wachsenden Bauches und Ihrer Brüste beginnt, Ihren Oberkörper nach vorne zu ziehen. Beachten Sie, dass die Unterseite des Plié der gleiche ist, die im Yoga als Göttinnenpose bezeichnet wird.
7 – Standing Lateral Stretch
Wirkung
Diese Bewegung dehnt den Seitenkörper (Latissimus dorsi, Interkostal, schräge Bauchmuskeln).
Gefühl
Genießen Sie das Gefühl der Verlängerung des Seitenkörpers und denken Sie daran, dass die kleinen Muskeln zwischen Ihren Rippen Ihnen helfen, ein tiefes Atmen zu genießen. Stellen Sie sich vor, Sie könnten noch tiefer in die rechte Lunge einatmen, wenn Sie sich nach links beugen und umgekehrt.
Anleitung
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und schwingen Sie Ihre Arme über den Kopf. Verschränken Sie Ihre Finger und drehen Sie Ihre Handflächen zum Himmel.
Beim Einatmen durch die Wirbelsäule strecken und durch die Arme aktiv nach oben greifen.
Greifen Sie beim Ausatmen nach links, als ob Sie sich nach oben beugen würden, und über einen großen Wasserball, damit Sie die Körperseite nicht einknicken (siehe Abbildung).
Genießen Sie drei bis fünf tiefe Atemzüge auf der linken Seite und kehren Sie dann zur Mitte zurück, um das Gleichgewicht wiederherzustellen. Dann die Seiten wechseln.
Varianten
Wenn Sie Ihre Hände nicht zusammenbringen können, weil Ihre Schultern angespannt sind, können Sie einen Yogagurt oder -gürtel verwenden. Nehmen Sie den Riemen in Ihre Hände, um den Raum zwischen Ihren Händen auszufüllen. Gehen Sie mit Ihren Händen so nah wie möglich zusammen, bevor Sie in die Dehnung einsteigen.
